5 תרגילים להגדיר את הירכיים

• none 20, 2024

התרגילים עבור הרגליים לעזור לנו הטון ולהגדיר אותם, אבל במיוחד כדי לשרוף שומן כדי להפוך אותם אטרקטיביים יותר בעונות חמות. חשוב לשמור אותם בריאים בכושר כי הם אחראים לקחת אותנו לכל מקום.

על פי מידע שפורסם על ידי Shape.com , שרירי ההאמסטרינג היוצרים את החלק הזה של הגוף חייבים להיות מוצקים וגמישים כדי להימנע מכל סוג של פגיעה. כדי להשיג זאת אתה רק צריך לבצע את התרגילים הרגל הבאה.

1.- בוסו. שכב על הגב עם הראש והכתפיים על בוסו; משאיר את זרועותיו מושטות לצדדים והברכיים מתוחות. הרם את הירכיים שלך כך הגוף שלך מדמה קו ישר מן הכתפיים עד הברכיים. הרם את הרגל הימנית תוך כיפוף הברך קצת.

למתוח את הרגל כך ירכך מקבילים. חזור למצב ההתחלה וחזור עם השמאלית. לעשות 12 חזרות.

2.- מגבת. שכב על הגב והניח את הרגליים על מגבת קטנה, משאיר את הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שים את הידיים על צדי הגוף. שמור את הירכיים על הרצפה ואת הבטן התכווץ. למתוח את הרגליים רחוק ככל שתוכל ולהחזיר אותם למצב הראשוני. לעשות 12 חזרות.

משקל מת. לעמוד זקוף להחזיק כמה משקולות עם הידיים שלך מושטת למטה. להפריד את הרגליים מעט לכופף את הברכיים מעט. להנמיך להטות את החזה שלך קדימה לדאוג כי הגב והזרועות נמתחים. חזור למצב ההתחלתי ועשה 15 חזרות.

4.- Tendons. תעמוד על הברכיים כשידיך על הרצפה וידיים מושטות החוצה. למתוח את הרגליים לכופף ברך אחת על החזה שלך לאט לדחוף אותו בחזרה בלי להתגלגל, כלומר, כי העקב שלך הוא בגובה הגלוטוטה שלך. חזרו למצב ההתחלתי והחליפו עם הברך השנייה. לעשות 15 חזרות.

5.- הכדור. לשבת על הכדור עם הידיים על הירכיים שלך, הברכיים כפופות ומיושר עם הקרסוליים שלך. למתוח רגל אחת בהונות, תוך השארת העקב נח על הרצפה.

שאפו תוך כדי לדחוף את הכדור בחזרה עם הישבן ואת למתוח את עמוד השדרה. נשוף והחלק את הזרוע מעל הרגל המתוחה, עד שתרגיש מתיחה ב hamstrings. החזק את היציבה למשך 30 שניות וחזור ליציבה הראשונית. חלופי עם הרגל השנייה.

עודד את עצמך לבצע את השגרה הזו, אשר משפר את התנועות שלך בעת הליכה או ריצה ומסייע לך להפחית כאבים בגב התחתון וברך. זכור לבצע שגרת מתיחה לפני ואחרי תרגילי הרגל כדי למנוע קריעה או פציעה.

עקוב אחרינו ב- @GetQoralHealth, GetQoralHealth בפייסבוק וב- YouTube

האם אתה רוצה לרדת במשקל? הירשם אלינו וליהנות כלי GetQoralHealth החדש

none: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try! (none 2024).