שמור על המים בגוף שלך עם הידרציה בריאה

ה מים היא המהות של החיים . זה היה המשקה היחיד שנצרך על ידי בני האדם בשלביו המוקדמים, עד לפני כ -11 אלף שנה, כאשר החלו תגליות של משקאות אחרים לצריכה.

מים הם אחד רכיבים יותר חשוב של גוף האדם . הוא מווסת את טמפרטורת הגוף, כריות ומגן על איברים חיוניים, ומסייע למערכת העיכול. המים לא רק מורכב של 75% של כל רקמת השריר ו -10% של רקמות שומן, זה גם פועל בתוך כל תא - חומרים מזינים ולחסל את מה שהגוף כבר לא דורש. וגם, כי מים מפצה יותר ממחצית הגוף האנושי אי אפשר לשרוד יותר משבוע בלי זה.

 

אובדן מים

כדי לבצע את הפונקציות הדרושות של כל האיברים הפנימיים, אנו חייבים לצרוך מים כדי להחליף את הסכומים שאבדו יום אחר יום בפעילות בסיסית. כמו כן זה המשקה הבריא ביותר ואת המועדפת כדי לענות על הצרכים היומיומיים של נוזלים.

מומלץ כי צריכה יומית של מים בילדים במהלך 6 החודשים הראשונים של החיים הוא 100-190 מ"ל / ק"ג / יום. עבור תינוקות בגיל 6-12 חודשים, צריכת המים הכוללת של 800-1000 מ"ל / יום נחשב מספיק. עבור השנה השנייה של החיים, צריכת נאותה של מים סה"כ הוא 1100-1200 מ"ל / יום ו 1,300 מ"ל / יום עבור בנים ובנות של 2-3 שנים של גיל, 1,600 מ"ל / יום לילדים. בנים ובנות 4-8 שנים, 2,100 מ"ל / יום לילדים בגילאי 13-13; 1,900 מ"ל / יום עבור בנות 9-13 שנים של גיל. צריכת המים באנשים מעל 14 המומלצים לנשים היא 2.0 ליטר ליום ו -2.5 לגברים. עבור נשים הרות הם צריכים לצרוך 300 מ"ל. יותר ממים נשים מניקות צריכה נוספת של 700 מ"ל / יום מעל המלצה לנשים.

באשר לפעילות גופנית, בשעה אחת של תרגיל הגוף יכול להפסיד יותר מ 1 ליטר מים , בהתאם לעוצמת התרגיל וטמפרטורת האוויר. אם אין מספיק מים לגוף להתקרר דרך זיעה, הגוף נכנס למצב של התייבשות .

התייבשות

התייבשות זה יכול לקרות כמעט כל התרחישים של פעילות גופנית . זה לא צריך להיות רק עבור אקלים חם. אדם יכול להתייבש במים, בבריכה או באגם, או ביום חורף.

התוצאה של התייבשות מתרחשת כאשר אדם אינו יכול להחליף כראוי את הנוזל שאבד על ידי הזעה.אם התייבשות עולה על 2% של ירידה במשקל הגוף, זה יפגע בביצועים אתלטיים, ולכן מומלץ כי לפני תחילת התרגיל הספורטאים הם hydrated היטב, למזער התייבשות במהלך התרגיל, ו להחליף הפסדים נזילים לאחר התרגיל

בתנאי זה הגברת אובדן נזילות מצאנו:

  • טמפרטורת האוויר : ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר, כך גדל אובדן המים על ידי הזעה
  • אינטנסיביות : קל יותר להיות מיובש, ככל שאתה מזיע
  • גודל גוף ומין : אנשים מבוגרים מזיעים יותר. גברים בדרך כלל מזיעים יותר מאשר נשים
  • משך זמן : ככל שהתרגיל גדול יותר, אובדן הנוזלים גדול יותר
  • חדר כושר : ספורטאים מאומנים היטב להזיע יותר אנשים שמתעמלים פחות, הסיבה היא כי ספורטאים מגניב את גופם באמצעות זיעה ביעילות רבה יותר מאשר רוב האנשים, כי הגוף שלהם משמשים את המאמץ הנוסף. לכן, הצרכים הנוזלים גדולים יותר עבור ספורטאים מאומנים יותר מאשר אנשים פעילים פחות

ה הראשון התייבשות כוללים

  • סד
  • אדמומיות העור
  • עייפות מוקדמת
  • הגדלת טמפרטורת הגוף
  • מהירות גדולה יותר בנשימה ובדופק
  • ירידה ביכולת המימוש

מאוחר יותר, השלטים הם:

  • סחרחורת
  • הגברת החולשה
  • קושי לנשום במהלך התרגיל

איזון והחלפת נוזלים

זה חשוב לשתות מים עוד לפני סימני הצמא. לעולם אל לנו לחכות לצמא כדי להתחיל את צריכת נוזלים שכן הוא מופיע כאשר יש לנו כבר איבדו בין 1-2% ממשקל הגוף. זה חשוב לשתות יותר מים במהלך היום ולא רק כדי להרוות את הצמא שלך. אחת הדרכים לבדוק את רמת הלחות היא באמצעות שתן, זה צריך להיות שופע צהוב חיוור אלא אם כן אתה לוקח תרופות או ספקים, אשר יכול לשנות את צבע השתן במשך מספר שעות לאחר הצריכה.

במהלך תרגיל , מים הוא הטוב ביותר שניתן לצרוך , למרות העובדה כי משקאות ספורט לעזור להחליף אלקטרוליטים איבד במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כאשר מבוצע יותר מ 45 ו - 60 דקות). אנשים אשר להזיע בכבדות במהלך פעילות גופנית צריך לבחור משקאות ספורט ולוודא שהם צורכים מספיק נתרן כדי למנוע hyponatremia (שיכרון מים).

עבור למנוע התייבשות , אתה צריך לשתות:

  • בין 500 ל 750 מ"ל. של מים 2 או 3 שעות לפני תחילת התרגיל
  • כוס מים 20 עד 30 דקות לפני האימון או במהלך ההתחממות
  • כוס אחת או שתיים של נוזלים כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון
  • כוס נוספת 30 דקות לאחר האימון

בנוסף לכך רכבת בבוקר או בשעות אחר הצהריים ו, רצוי בצל להתלבש בגדים לבנים ואת השימוש כובע כדי למזער את השמש בראש, כאשר פעילות גופנית להיות ערני סימנים ראשונים או סימפטומים של מחלת חום לעזור להגן על הגוף ולשמור על רמה נאותה של הידרציה .

Mtra סאבי קמאצ'ו MCS, NC, LN. מנהל לאומי של תזונה UVM