תרגילי שרירי האסטרינג

• none 28, 2024

ריצה היא פעילות גופנית זה דורש כוח והכנה, במיוחד אם אנחנו מדברים על שרירי ההאמסטרינג. אלה ממוקמים על הגב של הירך והם אחראים על הפונקציה של לכופף את הברך.

השרירים של hamstrings מחולקים לשלושה: semitendinosus, semimembranosus ואת שרירי femoris.

פציעות בגיד הברך יכול להתרחש במהלך פעילות גופנית של ריצה, במיוחד במהלך שלב ההאטה. עם זאת, ישנם כמה תרגילי מתיחה שיכולים למנוע או למנוע נזק לשרירים אלה, בנוסף זה יעזור לך הטון אותם:

1. תמוך רגל אחת למעלה עם כרית הברך של 90 מעלות, ואילו השני מחזיק משהו בחזרה. במצב זה, להביא את הירכיים לאט קדימה, ללא תנועות מקפץ. החזק בתנוחה זו למשך זמן של 15 עד 30 שניות. ואז לשנות את הרגל וחזור כמה פעמים.

2. שוכב עם הפנים כלפי מטה. מניחים את המרפקים ואת האמות על הקרקע, מעט מרימים את תא המטען. הפעל את מרכז הבטן. שאפו את הברכיים והורידו את העקבים אל הישבן, מגרשים את האוויר בשתי תנועות קצרות ומתמשכות. תחתון את העקבים על ידי השראה וחזרה על שגרת זה 10 פעמים.

3 . יושב על הרצפה. גב ישר וגב מעט נשען, ידיים על הרצפה מאחורי הגוף בזרועות מושטות. הרגליים יחד ומורחבות. בלי לכופף את הרגליים בכל עת, בכוח את העקבים לכיוון הקרקע. החזק במשך 5 עד 7 שניות ושתחרר. חזור על התרגיל 12 פעמים.

4. התמקדו ברגל אחת או בשניהם. להגמיש את הרגל מעט כדי לבודד את hamstrings. לרדת לנקודה שבה אתה לא מרגיש כאב לסבול 15 עד 30 שניות לנשום לאט. המשך עם הרגל השנייה.

זה פעילות גופנית זה יאפשר לך לשמור על hamstrings שונים בכושר, באותו זמן זה יעזור לך לרוץ מבלי לפגוע בך בכל דרך שהיא.

none: איך לחזק את שרירי הפנים ולמנוע קמטים? תרגילי חיזוק ושחרור לפנים עם אביגיל אמסטר (none 2024).