שגרת פלאנק בבטן ובבטן שטוחה

• none 21, 2024

ישנן דרכים רבות כרגע כדי לעבוד את השרירים כדי להשיג בטן שטוחה הבטן, כולל קרש זוהי מגמה חדשה שמשתמשת במשקל הגוף שלו ליישום של התנגדות וכוח, אז זה תרגיל מאוד מלא ויעיל.

ה קרש מטרתו היא הטון השרירים שלך, לשרוף שומן מקומי יש בטן שטוחה הבטן, בנוסף התרגיל הזה מקדם את מה שמכונה "גודש שריר", אשר יש צורך לחזק ולסמן את שרירי הבטן שלך.

הדרך המסורתית לתרגל את התרגיל הזה על הבטן ועל הבטן השטוחה היא לשכב על הרצפה (צלחת או ברזל). התנועה מורכבת מרימה את הגוף, נחה על המרפקים והרגליים. שמירה על הגב ישר, הבטן חוזים, שמירה על המיקום למשך 30 עד 45 שניות. התרגיל צריך לחזור על 20 עד 30 פעמים.

כמו כן, על פי livestrong.com, יש כמה גרסאות של קרש זה יאפשר לך לעבוד את כל הליבה או שרירי הליבה; כלומר, את כל השרירים המעורבים בעבודה הבטן:
 

1. צד פלאנק. טכניקה זו מתבצעת באופן רוחבי על הקרקע. התנועה מורכבת מעליות הירכיים, מחזיק אותנו עם מרפק ורגל. הירך צריך להישמר גבוה ככל האפשר, בזמן שאתה חוזה את abdominals, בין 15 ל 30 שניות. חזור על 20 או 30 פעמים.
 

2. קרש על הברכיים. התחל במצב הבסיסי, אבל לשנות את המשקל על הברכיים והמרפקים. מניחים את המרפקים בחוזקה על הקרקע, מרימים את החלק העליון של הגוף ומכווצים את שרירי הבטן, כאילו אתם עומדים להכות בבטן. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. חזור על 20 או 30 פעמים.
 

3. קרש עם כדור שוויצרי . מניחים את הידיים על הכדור השוויצרי ואת המיקום של הגוף שלך חייב להיות במצב ברזל. חוזה את שרירי הבטן שלך לשמור על היציבה שלך נוקשה ככל האפשר, מנסה לא לתת לגוף לנוע עם הכדור. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. חזור על 10 עד 20 פעמים.
 

4. קרש צד גבוה . שכב על הרצפה בצד שאתה רוצה להתחיל לעבוד הראשון. תמוך בזרוע וביד של אותו צד והרים את הירך, עד שהגוף שלך בקו ישר מהכתף ועד הקרסול, עושה זווית של 45 מעלות. חוזה ABS שלך להחזיק את המיקום במשך 30-45 שניות. חזור בין 5 ל 10 פעמים ולאחר מכן שנה את הצדדים.

זכור כי קרש זה תרגיל מאוד להשלים שיאפשר לך להיות בטן שטוחה הבטן, אבל אתה חייב לעשות את זה כראוי עם הקודם חימום או שריר מתיחה, כדי למנוע פציעות.

none: אתגר הבטן של שמפס - סרטון רביעי - סטטוויסט (סטטי+טוויסט) (none 2024).