• none 19, 2024

כפי שאני יודע שאתה מושלם עם cardio! השבוע מתחיל אימון טון הגוף שלך , שבו תוכלו לשלב כוח התנגדות תרגילים עם עבודה אירובית לשרוף שומן ולהקטין sagging.

אנו מקדמים lipolysis (גיוס של שומן) באזורים מסוימים עם כוח עבודה באזור המשקולות. ואז זה יהיה metabolized או "שרפו" עם תרגיל אירובי בעוצמה מתונה.

כדי להזיז את הגוף!

שגרה זו מתמקדת כתפיים, ידיים ורגליים, כי הם החלקים של הגוף שלך כי אתה אור בכל עת. המפתח הוא לעבוד כוח סיבולת עם יותר מ -15 חזרות של כל תרגיל.

המטרה היא לעורר סיבים עווית איטי, אשר מאפיינים אחרים יש פוטנציאל צמיחה נמוך ולכן, לא יגדיל את גודל השריר, אבל ישמור נפח הנוכחי שלה אבל ייראה מוצקה יותר.

השגרה הבאה צריכה להיעשות ארבעה ימים בשבוע, עם משך בין 60 ל 90 דקות. זה מאוד חשוב כי אתה כוח חלופי עבודה אירובית.

להתחמם!

האם תנועות אירובי במשך 10 דקות, כך הגוף שלך מוכן. בעבודה כוח לעשות שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרו על כל תרגיל. בחר לטעון המאפשר לך לשמור את הטכניקה הנכונה עד החזרה האחרונה.

הימנע מנוחה של יותר מ -30 שניות בין קבוצות. בין התרגילים, להירגע בין 1-2 דקות.

רכבת מעולה

תרגיל

אמצעים מוצעים

משך ועוצמה

1. עבודה אירובית

אליפטי עם ידיות

15 דקות, 60% FCM

2. מרפק מרפק (שרירי)

משקולות או גלגלת

3 X 15-20

3. הגבהה הקדמית של הכתף

משקולות או גלגלת

3 X 15-20

4. עבודה אירובית

Cycloergometer או אליפטי עם ידיות

10 'עד 60%

5. המרפק הרחבה (triceps)

משקולות או גלגלת

3 X 15-20

6. טיסות מאוחר יותר (מאוחר יותר deltoid)

משקולות או מכונה

3 X 15-20

7. עבודה אירובית

אליפטי עם ידיות

10' ל- 60%

8. טיסות צדדיות (כתף)

משקולות או מכונה

3 X 15-20

9. הבטן (כפיפות בטן)

מכונה או בנקאות

3 X 20

10. עבודה אירובית

חינם

20-65-75%

בסוף הוא מבצע תרגילי ניידות משותפים על הכתפיים. קירור מ 10 דקות ל 50% FC

רכבת נמוכה יותר

תרגיל

אמצעים מוצעים

משך ועוצמה

1. עבודה אירובית

אופניים סטטיים או אליפטיים

15 דקות, 60% FCM

2. היפ הרחבה (gluteal)

גלגלת או מכונה

3 X 15-20

3. הברך גמישה (שרירי femoris)

גלגלת או מכונה

3 X 15-20

4. עבודה אירובית

אופניים או להקה סטטיים (ריצה או הליכה מהירה)

10 'עד 60%

5. לחץ על רגל או סקוואט

מכונה או סמית

3 X 15-20

6. הברך הארכה (quadriceps)

גלגלת או מכונה

3 X 15-20

7. עבודה אירובית

אליפטי או להקה

10' ל- 60%

8. גובה העקב (עגל)

מכונה או משקולת -

3 X 20-25

9. הארכת עמוד השדרה (גב תחתון)

מכונה או על מזרן

3 X 15

10. עבודה אירובית

חינם

20-65-75%

בסופו של דבר, הוא מבצע תרגילי ניידות משותפים לברכיים ולירכיים. קירור מ 10 דקות ל 50% FC

אומץ! אנא צרו איתי קשר, אמרו לי מה אתם רוצים לדעת, אילו סרטונים אתם רוצים לראות כדי שנוכל לקבל את זה הגוף שתמיד רצית . להתפייס עם הגוף שלך ואתה תיקח את זה 100%

none: איך להזיז את כפות הרגליים ולהיפרד מכאבים (none 2024).