מה אתה מחכה לראות ככה?

• none 3, 2024

שניים מן הרצונות הנפוצים ביותר עבור נשים, במונחים של אסתטיקה הגוף, היא להסתכל הירכיים מוגדרים היטב ורגליים ארוכות ומוצקות יותר. למרות דיאטה היא חיונית עבור העור שלך, את התוצאה הטובה ביותר ללא ספק יינתן על ידי תרגיל .

כדי להיות בעל רגליים ארוכות, חשוב שתדעו לראשונה שהמדידה והצמיחה שלהם נקבעים גנטית, המתרחשת מלידה ועד בני נוער. עם זאת, יש סדרה של תרגילים שיעזרו לך לפתח את פוטנציאל הצמיחה המקסימלית שלך.

ה תרגילים כי לטובת הצמיחה הם אלה שבהם יש לחץ לסירוגין של אינטנסיביות בינונית, אותן תנועות המאפשרות לך להגדיר טוב יותר את השרירים ואת מבנה העצם הן בגפיים, וב היפ . לכן, אנו מציגים את השגרה הבאה, על פי livestrong.com:
 

1. מתיחה חימום . ביצוע שגרת הכנה לחיזוק הירכיים והרגליים הוא בסיסי. מומלץ לבצע כמה מתיחות סטטית, ולאחר מכן לבצע כמה דינמיקה, כגון עולה ויורדת במדרגות, קופץ עם שתי הרגליים יחד או את החבל. בדרך זו אתה מכין קבוצות שרירים שלך לעבודה כוח.
 

2. גשרים תרגילי גשר הם תרגיל טוב מלכתחילה. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות ולהרים את הירכיים גבוה ככל שתוכל. ברגע שאתה יכול להחזיק את המיקום הזה במשך 60 שניות, לנסות לעשות את זה עם רגל אחת בלבד.
 

3. היפ חטיפות . זהו אחד התרגילים השלם ביותר במונחים של עבודה שריר הירך והרגל. שוכב על הצד שלך ותומך את תא המטען על המרפק שלך, עם הרגליים מתוחות החוצה, מתחילים לגדל רגל אחת כדי ליצור זווית של 45 מעלות. אתה יכול להגדיל את הקושי אם אתה לכופף את אחד הברכיים כדי להפוך אותם חלקית. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל רגל.
 

4. Plié במקום השני . הוא משמש הרבה בלט, וזה נותן כוח רב על הרגליים והירכיים באופן כללי. הפרד את הרגליים את המרחק של רוחב הירכיים שלך, עם קצה הרגליים כלפי חוץ. לאט לאט את הברכיים עם הגב שלך ישר, כאשר אתה מגיע לגבול שלך לטפס שוב. לשמור על הגב שלך ישר לא להוריד את סוליית הרצפה. בצע 20 חזרות.
 

5. פולש. הם התרגיל המובהק עבור הירכיים והרגליים, אבל גם אתגר מערכת העצבים המרכזית שלך לייצר כמויות גדולות יותר של כוח וכוח. התחל עם 3 מפגשים של 7 חזרות. לאט לאט אתה יכול להגדיל את חזרות ואז אפילו להוסיף משקל.

זכור כי אם אתה רוצה להסתכל על הרגליים יותר ולהפחית היפ או מוגדרת, פיתוח וחיזוק השרירים שלך הוא בסיסי, אשר גם מאפשר לך לתרגל כל ספורט אחר, כמו גם יותר איזון ובטיחות בתנועות היומיום שלך.