• none 6, 2024

למד לנשום עמוק דרך שונים תרגילים היא דרך בטוחה להפחית את רמות מתח , כמו גם להאט את קצב הלב שלך לייצב את רמות לחץ הדם.

נשימה שטחי מונע את החלק התחתון של שלך ריאות לקבל את המכסה המלאה של אוויר מחומצן ואת טווח התנועה של דיאפרגמה להיות מוגבל. זה יכול לגרום לך להרגיש חרדה, כאילו חסר לך אוויר ועם יותר מתח, מאשרת את בית הספר לרפואה של הרווארד .

אם אתה רוצה לצמצם את מתח , להירגע או לתקן בעיות אחרות המשפיעות על הבריאות שלך, אנו חולקים את התרגילים הבאים הנשימה עמוק המבוסס על מידע מן בית הספר לרפואה ובריאות הציבור באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון .

1. להירגע עם נשימות בטן

לשבת או לשכב במצב נוח, במקום יד על שלך בטן , ממש מתחת לצלעות, והשנייה בחזה.

תרגילי נשימה עמוקה דרך האף, תן הבטן שלך לדחוף קלות את היד, אבל שלך חזה אסור לזוז. נשף דרך שפתיים קפוצות כאילו אתה שורק עד שאתה מקבל את כל האוויר החוצה. חזור על התרגיל שלוש עד עשר פעמים.

2. נשימה 4 7 8 להירדם

התחל על ידי הנחת יד אחת על הבטן והשנייה על החזה; לנשום עמוק ואט מהבטן בזמן שאתה סופר עד ארבע. להחזיק את האוויר לספור 1-7.

לבסוף לנשוף לאט תוך ספירה משמונה לאחד, כך שבסופו של דבר יש להסיר את כל האוויר מן ריאות . חזור על התרגיל שלוש או שבע פעמים, או עד שאתה מרגיש רגוע יותר.

3. להגדיל את הפוטנציאל של הריאות עם נשימה מלאה

שכב על הגב עם הברכיים כפופות, במקום את יד שמאל על הבטן שלך ואת הזכות על החזה. תרגול מילוי תחתית האוויר שלך עם ריאות נושם, כך היד בבטן עולה והאחד בחזה נשאר דומם.

לנשוף דרך הפה, לחזור על הכל בין שמונה ל 10 פעמים. כאשר אתה מסיים, לשאוף אוויר כלפי החלק התחתון של הריאות כמו בהתחלה, ולאחר מכן להמשיך שאיפה לכיוון החלק העליון של הריאות. חזה . אתה תראה את יד ימין שלך יעלו, ואילו השמאלית מורידה לאט.

כמוך לנשוף על ידי הפה לעשות קול רך ושורק כאשר אתה מוריד את יד שמאל הראשון, ואת יד ימין לאחר מכן. תרגול לנשום ולנשוף בדרך זו בין שלוש לחמש דקות.

4. בוקר נשימה כדי להקל על קשיחות השרירים

התחל לעמוד, רכן קדימה עם הברכיים כפופות מעט ולתת את הידיים לתלות קרוב לאדמה. ואז לשאוף לאט ועמוק באותו זמן אתה חוזר למצב הראשוני מתיישר לאט להרים את הראש עד האחרון.

בזמן שאתה עומד, לעצור את הנשימה למשך כמה שניות, עכשיו נמוך שוב אבל הפעם נשיפה עד שתגיע לסוף. וחזור על התרגיל כולו שלוש או שבע פעמים.

אם מעולם לא תרגלת אותם, תמיד להתחיל עם הנשימה הבטן, ואת התרגילים האחרים אתה יכול לנסות לגלות איזה מהם מתאים לך אם אתה לא רוצה את כולם. לעשות אותם פעם או פעמיים ביום ולנסות להתאמן לפחות עשר דקות, אומר הרווארד הספר לרפואה.

none: תרגילי נשימה להרגעה: איך להוריד לחץ, מתח וסטרס ב-5 דקות (none 2024).