דיאטה של ​​רץ

• none 4, 2024

אחת תזונה נאותה הוא חשוב בין רצים משתי סיבות: אחת היא להשלים את האנרגיה שלך כדי להשיג ביצועים . ושני הוא לענות על הצרכים התזונתיים שלך. עם זאת, התזונה של רץ תזונה נכונה הם שני ההיבטים התעלמו ביותר של רצים רבים. כאשר מיושמים רצים לשרוף קלוריות והם צריכים להחליף את הקלוריות לאיבוד כראוי.

פחמימות

אחת דיאטה נורמלי חייב להיות 40% פחמימות . עבור הרצים, לעומת זאת, המספר צריך להיות בין 60 ל -65%, שכן פחמימות הן מקור טוב אנרגיה ; הם הופכים גלוקוז והם מאוחסנים כמו גליקוגן . כאשר אתם מתרגלים, השרירים משתמשים בגליקוגן מאוחסן כדי לשמור על אנרגיה. סודה וממתקים תורמים פחמימות פשוט לתת אנרגיה לתקופה קצרה של זמן. מה ברוקרים צריך הם פחמימות מורכבות, כי הם מייצרים אנרגיה לטווח ארוך הם יכולים להיות פסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ודגנים. מומלץ לקחת לפחות שלושה גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף יומי. אז רץ 56 ק"ג חייב לאכול 360 גרם של פחמימות ביום.

שמן

שומנים יספק בין 20 ל 25% של הדיאטה. רצים חייבים לצרוך שומנים חד בלתי רוויות כדי לענות על הצרכים התזונתיים של ספורט ביעילות שמנים טבעיים הם מקורות טובים של שומנים חד בלתי רוויים. ה מזון עם שומנים רוויים ו רב בלתי רווי , כמו בשר אדום, חמאה ומרגרינה, גם הם טובים, אבל צריך לקחת בכמויות מינימליות. מזונות עם אומגה -3, שומן חיוני, צריך גם להיכלל בתזונה של רץ.

חלבון

כדי לשפר את התנגדות שריר, מומלץ לקחת 0.5 ל 0.75 גרם חלבון עבור כל חצי קילו של משקל גוף ליום. חלבונים הם לא רק מקור טוב אנרגיה , גם לעזור בצמיחה שרירים תיקון של שרירים . החלבונים, צריך להיות 15 עד 20% של הדיאטה של ​​רץ, ניתן לרכוש מן האגוזים, ביצים, דגים, שעועית, דגנים ומוצרי חלב דל שומן.

מים

רצים מזיעים הרבה כשהם תרגיל , תגובה נורמלית לאימוני שרירים. עם זאת, כדי למנוע את התייבשות , חולשה , ו, ב מקרים חמורים יותר , שבץ חום בזמן פעילות גופנית, הרצים צריכים כל הזמן להחליף את כמות איבד של נוזל. הבעיה היא בדרך כלל כי הרצים לוקחים רק חצי מן הצורך. להיות מיובש כראוי, הם צריכים לשתות מים לפני, במהלך ואחרי הריצה.

ויטמינים ומינרלים

מחקרים אחרונים הצביעו על כך שהדיאטה של ​​רץ חייבת להיות ויטמינים A, C ו- E . לכל השלושה יש מאפיינים נוגדי חמצון להיפטר רדיקלים חופשיים. ה סידן , זה מחזק עצם ו למנוע אוסטאופורוזיס , וברזל, אשר מסייע באספקת חמצן לכל חלקי הגוף, צריך גם להיכלל בתזונה. למרות שרוב אלה ויטמינים ו מינרלים הם יכולים להתקבל תוספי; מזון הוא עדיין המקור המומלץ.