שגרתית עבור הידיים והכתפיים

• none 1, 2024

ה כתפיים ו זרועות , הן אצל גברים והן אצל נשים, הם נשכחים של הגוף. האם אינך מרגיש שלפעמים הם שוקלים אותך ואינם מגיבים להנחיות שלך? זה טבעי, כי אתה לא לממש אותם ואתה נותן להם מעט מאוד תשומת הלב שלך. כאן אנו מציגים סדרה של תרגילים זה יכול לעזור לך לחזק אותם .

לפני שתתחיל, אתה חייב להתחמם

זה מאוד חשוב לעשות שגרתית של חימום לפני ביצוע המשימה. זכור כי אתה חייב לממש לאט, מבוקר וללא ניצול של "אינרטיים".

ספורטאים אומרים כי עדיף לעשות כמה תרגילים, אבל כל הכבוד, הם מסיימים סדרה לא נכונה. נסה לבצע את השגרה הרצפה על מזרון מתאים כדי להיות יותר נוח.

כדי להבחין בשיפור הפיזי, עליך לבצע סדרה זו לפחות 3 פעמים בשבוע; כמו כן, זכור כי התוצאות יהיו קשורות קשר הדוק ההתמדה שלך. לאחר ביצוע אלה תרגילים חשוב להבין את מתוח הכרחי.

תרגילים לחיזוק הכתפיים והזרועות

שוכב על הרצפה, מניחים את הגוף בצד ימין ומניחים את הרגליים על גבי השני מקופל מעט קדימה כדי לשפר את האיזון במהלך תרגיל .

מניחים את יד שמאל מאחורי הראש כרית ולקחת dumbbell עם הזרוע השנייה. עם המרפק תקוע המותניים והאמה נטתה קדימה, הרימה והורידה את משקולת הרצפה עד לגובה המותניים .

בכל חזרה, לא לנוח dumbbell על הקרקע; להגיע קרוב ככל שתוכל כדי לשמור על מאמץ. בימים הראשונים, הוא מבין 16 חזרות אחריו עבור כל אחד זרוע (ב 2 פעמים כל אחד).

עבור שרירי הזרוע

קח את חפתים ולעמוד זקוף, עם הרגליים קצת בנפרד. להגמיש את זרועות כלפי מעלה מכוון את המשקולת לעבר הכתף ומנסה לא להפריד בין המרפקים לגוף. זכור כי הוא תרגיל of זרועות , ולכן, נמנע כל תנועה מותני; להישאר ישר ולעשות את תרגיל שליטה בתנועות מעלה ומטה (ללא ניצול האינרציה).

בימים הראשונים, לעשות 8 חזרות ברצף (ב 2 פעמים כל) ולעלות כמו שאתה מרגיש את התוצאות.

עבור triceps

1. קח את dumbbell עם זרוע ימין ולהרים אותו זקוף במצב אנכי מלא; מתחבר לזווית של 90 מעלות מעל הראש.

אתה חייב לשמור, בכל עת את היד אל הראש, כדי למנוע ריבאונדים עמדות רעות אתה יכול לעזור לתקן את המיקום ביד השנייה. הפוך 8 חזרות ברצף עבור כל אחד זרוע (ב 2 פעמים כל) במהלך הימים הראשונים.

2. כדי לעשות זאת תרגיל אתה צריך צעד או כל צעד שהוא גבוה יותר מהקרקע. לעמוד עם הגב שלך צעד עם הרגליים קדימה מעט מכווצת. שים את הידיים על צעד ולהרים את המשקל של הגוף שלך עם כוח הזרוע.

האם תרגיל זה ללא מנוחה הגוף שלך על הקרקע; כאשר אתה עומד לגעת בו, זה עולה שוב וכן הלאה. במהלך הימים הראשונים, לעשות 8 חזרות ברצף (ב 2 פעמים כל אחד).

תעמוד עם רגל ימין שלך קדימה וכופפת למחצה והאחרת משתרעת מאחור. תמוך זרוע ממש על רגל קדימה ומטה את הגוף מעט קדימה תוך שמירה על חזרה ו המותניים ישר. קח את dumbbell עם זרוע שמאלה, החל ממיקום נמתח כלפי מטה, להרים אותו לגובה של המותניים כופף את הזרוע לאחור. הפוך 8 חזרות ברצף עבור כל אחד זרוע (ב 2 פעמים כל אחד), בימים הראשונים.

אל תחכו עוד ולתרגל תרגילים פשוטים אלה כדי לשמור על כושר!

none: DIY Morning Routine - 25 Life HACKS to Get Ready Fast for BACK TO SCHOOL! (none 2024).