להשתלב עם שגרת אקספרס זו

• none 28, 2024

לדברי המורה סבה , פרופסור ב כושר גופני כדי להתחיל עם שגרת האימון, אין צורך ללכת לחדר כושר. זה מספיק כדי שיהיה משקולות ומעל לכל, ההחלטה, להקדיש כמה דקות לרפא ולחזק את הגוף שלך. Sebas, בראיון לעיתון פובלימטרו , נותן לך את השגרה הבאה כדי להגיע בכושר. בדוק את זה!

1. לטאות. התחל עם הידיים והרגליים. שמור על פלג גוף עליון בקו ישר עם הבטן. מנמיכים את פלג גוף עליון לרצפה ועוצרים 5 ס"מ לפני שנגעו בו. לחץ על פלג גוף עליון וחזור למצב הקודם עם גב ישר. חזרות: 5 סטים של 20. יתרונות: זה עובד על הכתפיים, החזה, הגב והלב.

2. בורפים. בעוד עומד, מתיישב. הנמיך עד לגעת בקרקע בידיים לפניך, כך שהירכיים והברכיים נמצאות באותה רמה ומיד לדחוף את שתי הרגליים לכיוון הידיים, לא את הברכיים. עכשיו, להיפך, לחזור למצב squat ולקום. חזרות: 8 סטים של 15. יתרונות: מחזק את הרגליים, מפעיל את הלב ואת הכתפיים. שורף קלוריות ומגביר את קצב הלב.

3. סקוואט. התחל על ידי הפרדת הרגליים בגובה הירך, הצבעה החוצה. מניחים ספסל קטן או ספסל מאחוריך, כסמן כיוון ועומק. עכשיו, לשים את הידיים על המותניים שלך, הראש או מולך בגובה החזה. לשבת החל את squat עם המותניים שלך. כפי שאתה להתכופף, להתרכז לשמור על הגוף שלך ישר כמו שאתה יכול. שמור את הברכיים ישירות על הקרסוליים או הרגליים והוריד עד הירכיים להגיע לרמה של הברכיים. חזרות: 12 סטים של 25. יתרונות: זה מחזק את הרגליים, הירכיים, הלב והגב התחתון. אתה בונה שריר בכל הגוף שלך תוך שריפת הרבה קלוריות.

4. לשבור שורות. עם שתי משקולות שמשקלן מתון, אחת בכל יד, מאמצת עמדה של שכיבות סמיכה, כששתי ידיה מחזיקות במשקולות. בעת איזון על היד השמאלית ואת שתי הרגליים, לאט (אבל עם שליטה) למשוך את יד ימין (להגמיש את המרפק) עד היד מגיעה הצלעות. החזירי את ידך הימנית לרצפה (אל תשנה את הירכיים), ואז, בזהירות, חזור על אותו הדבר עם הזרוע השנייה. לאחר מכן, לשמור את הירכיים מיושר עם הגב, להביא את הברך הימנית כלפי מרפק שמאל, להחזיר אותו למקומו וחוזר עם השמאלית. חזרות: בצע בין 4 ל -12 רגליים זרוע רגל רגל sequences. יתרונות: לממש את הכתפיים ולעבוד את התלת ראשי, הירכיים, המפשעה והירכיים.

5. מחייב. שוכבים על הצד שלך, מניחים את המרפק על הרצפה ממש מתחת לכתף, כפות הידיים כלפי מטה. קום מן האדמה עם הגוף שלך פונה הצדה. ישר את הרגליים זו על גבי זו, או לחצות אותה מול השנייה. התרכז באמצעות שרירי הבטן לרוחב (obliques) כדי לשמור על הגוף בתור, תוך הרמת הזרוע השנייה לעבר התקרה. זה נקרא עמדת עקיפה מעולה. לאחר מכן סובב את הזרוע העליונה בין 20 ל 30 מעלות. החזר את הזרוע העליונה למיקום העילי העליון. חזרות: 6 סדרה 12, עבור כל צד. יתרונות: מסייע ליציבות טובה יותר ואיזון בכל הגוף.

הרעיון, על פי Sebas, הוא כי לאט לאט הגוף שלך מתחיל לעשות כוח, להסתגל עם הזמן עובר, להגדיל את מספר חזרות או משקל, תלוי אם אתה מסתכל על הטון הגוף או להגדיל את נפח השרירים שלך.